Marco Farina - SERVIZIO PERSONAL TRAINER ON LINE
 
 
 
INTEGRAZIONE
 
 
 
1° LEZIONE

 
LA CREATINALa creatina si potrebbe definire una molecola pro-energetica prodotta dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. Quando viene assunta per via orale, mediante il legame fosforico dell’ATP si converte in fosfocreatina o creatin fosfato, sostanza normalmente presente nel tessuto muscolare (ricordo che la creatina è naturalmente reperibile tra i cibi proteici come la carne). Il compito del CP (creatin fosfato) è quello di garantire l’energia necessaria per compiere sforzi particolarmente intensi e di breve durata, assicurando sempre la sintesi di ATP (elemento essenziale nella contrazione muscolare in presenza di anaerobiosi alattacida; se ne osservi la chimica a pag. 119). Aumentandone la riserva con una sua appropriata integrazione, sarebbe quindi possibile prolungare la durata dello sforzo; tra i diversi vantaggi si ritarderà la produzione di acido lattico, e si andrà a migliorare la performance dell’atleta in termini di resistenza allo sforzo e di conseguente aumento del danno strutturale (più danno equivarrebbe a maggior compensazione).
 
 
Oltre a tutto ciò, la creatina, come del resto la glutammina, se assunta a dosi "elevate" per brevi periodi, è anche in grado di generare una certa azione ritentiva a livello muscolare. In parole semplici contribuisce al trattenimento di glicogeno e liquidi all’interno del muscolo, promovendone pertanto una più vantaggiosa compensazione da migliore idratazione. Associata alle proprietà riscontrate dall’usufrutto dei precedenti aminoacidi, potrà influire in maniera decisiva sull’aumento della sola massa magra. Tengo nuovamente ad evidenziare come l’aumentata riserva di creatin fosfato conferisca il progresso della sola prestazione anaerobica, considerata la sua maggiore concentrazione nelle fibre di tipo bianco (tipo II).
 
In seguito ad un’attenta osservazione del comportamento gastrointestinale successivo all’ingestione della creatina monoidrata, è stata recentemente isolata la molecola di creatina-citrato, la quale si dimostrerà maggiormente solubile e completamente assimilabile. Un prodotto innovativo che in alcuni casi potrebbe trovare l’ideale abbinamento con gli elementi prima descritti (glutammina, taurina, ribosio e magnesio
 
 
 
2° LEZIONE
 
LA GLUTAMMINA
 
 
Pur essendo un aminoacido non essenziale (quindi già prodotto dall’organismo), la glutammina, se integrata alla dieta, svolge importanti funzioni a livello muscolare: possiamo tra queste riconoscere l’azione disintossicante nell’evacuazione dall’ammonio in eccesso, la discreta azione anticatabolica che favorirà la sintesi delle proteine muscolari, e la capacità di ripristinare il glicogeno ridotto in seguito agli allenamenti. Data la sua notevole capacità di poter interagire sulla ritenzione di potassio nella cellula, sarà utile nei casi in cui si voglia letteralmente volumizzare il muscolo; sappiamo che maggiore sarà la ritenzione idrica nel miocita, e più elevata sarà la possibilità che si possa verificare un più eccellente nutrimento muscolare.
 
Altra nota di merito riferibile ad una sua eventuale integrazione, potrebbe essere il relativo potenziamento del sistema immunitario con conseguente risparmio della glutammina muscolare, essendo quest’ultima un tipo di "carburante" prescelto dallo stesso (si osservi anche la partecipazione che investe all’interno del ciclo di Krebs). Recenti studi dimostrano come la glutammina sia solita non solo aumentare i livelli energetici del siero senza influenzare l’ormone insulina, ma addirittura di accelerare pure la riduzione del grasso in eccesso.
 
Di ulteriore interesse potrebbe apparire l’abbinamento dello stesso aminoacido, al composto integrativo pre e post allenamento (vedi sezione alimentare), così come l’associazione con l’aminoacido taurina e l’elemento di sintesi creatina, la cui unione potenzierebbe l’azione di ogni singola sostanza descritta. Il consumatore avrebbe la possibilità di poter scegliere la locazione temporale più idonea per ogni unità, sempre in ragione all’allenamento e allo specifico obbiettivo.
 
 
 
3° LEZIONE
 
GLI INTEGRATORI PROTEICI :
 
Quest’integratore nasce proprio dall’esigenza di dover incrementare l’introito proteinico nei soggetti più bisognosi. Tra coloro che ne potranno necessitare, rientra chiunque presenti una deficienza proteica alla base della propria alimentazione, coloro che vorrebbero favorire la crescita in genere (in questo contesto rientrerà sia la crescita adolescenziale, quella muscolare e quella embrionale, ovvero durante tutta l’evoluzione che avviene nel grembo materno), o semplicemente chi desidera offrire il giusto apporto proteico senza avvalersi dei cibi animali (come vegetariani, soggetti affetti da particolari fenomeni d’intolleranza, ecc). Tra i vari tipi d’integratori proteici spiccano quelli di derivazione casearia, poiché saranno quelli in grado di offrire un più elevato fattore d’assimilazione (valore biologico), unito ai molteplici metodi di preparazione e di confezionamento previsti nell’ampiezza del mercato. E’ altresì importante far notare come la qualità ed il prezzo di questi prodotti vari di parecchio secondo i caratteristici metodi di produzione: sintetizzando, potrei affermare che un integratore composto circa equamente da CASEINATO DI CALCIO e SIEROPROTEINE ISOLATE, sia uno dei prodotti migliori per i seguenti motivi:
 
 
- offre un rilascio veloce e graduale d’aminoacidi (la proteina è composta di circa 20 aminoacidi)
 
- in genere garantisce un alto valore biologico (grado d’assimilabilità)
 
- non pecca d’importanti frazioni proteiche, come la LATTOFERRINA e LATTOPEROSSIDASI che nelle proteine a "scambio ionico" possono essere anche assenti
 
- tra la vastità delle opportunità commerciali, è solito avere dall’85 al 90% di titolo proteico in assenza d’umidità
 
- oltre tutto gode di un prezzo non esageratamente elevato, che per di più non risente oltre misura della pressante inflazione legata al caseinato di calcio
 
 
Al di là dei composti come quello appena citato, si potrà prendere in riguardo anche un integratore di sole SIEROPROTEINE, a condizione che queste pervengano da microfiltrazione incrociata (CROSS FLOW), una metodologia lavorativa (purtroppo costosa) che potrà preservare tutte le importanti caratteristiche di cui sopra riferito. Il vantaggio di un prodotto di sole sieroproteine sarà quello di possedere un più veloce fattore di assimilazione unita ad una spiccata solubilità; sarà quindi indicato al termine di un’intensa attività sportiva, in particolar modo nel comporre il surplus energetico post allenamento.
 
E’ di rilevante importanza che tutti i prodotti di base casearia, siano DELATTOSATI almeno in parte, giacché l’intolleranza al lattosio pare essere molto diffusa (una "problematica" che tra l’altro si dimostra del tutto normale nell’organismo del mammifero adulto).
 
Da un’indagine più accurata emergeranno anche gli integratori proteici non derivati dal latte, come quelli tratti dalla soia (in genere abbastanza diffusi), e quelli a base di albume d’uovo liofilizzato. A meno che i prodotti proteici di origine vegetale non siano accostati ad altri dal valore biologico più elevato (caseari o comunque di derivazione animale), essi si dimostreranno quelli meno idonei al completamento aminoacidico, poiché possiederanno un più inferiore grado d’assimilabilità.
 
Oltre ai prodotti di natura mono composita, esistono anche formulazioni riportanti un complessivo profilo macronutrizionale. Ecco che dopo gli integratori unicamente proteici troveremo quelli che, secondo il caso, esibiranno un differente rapporto tra protidi, glucidi e lipidi. Questi nascono per meglio ottimizzare i vari aggregamenti complementari, la cui utilità sarà anche quella di fornire al consumatore meno esperto un composto prontamente equilibrato (dalle concezioni alimentari maturate sino ad ora, sapremo distinguere quello più opportuno nei precisi momenti della giornata). Tra le diversità delle proporzioni macronutrizionali, spiccheranno di certo quelle basate su concezione Zona (40/30/30), il cui bilancio sarà pressoché fondamentale; un prodotto avente in sé tale caratteristica ridurrà ai minimi termini il possibile margine d’errore, anche se comunque dovrà essere sapientemente dislocato nell’intero complesso nutrizionale quotidiano per le stesse motivazioni appena citate. Vorrei far notare come alcuni di questi preparati siano alle volte arricchiti d’interessanti elementi nutritivi, come la creatina, gli acidi grassi omega 3, gli aminoacidi in forma libera, i minerali, le vitamine ecc.