Marco Farina - SERVIZIO PERSONAL TRAINER ON LINE
 
 
 
 
 
 
 
 
  ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE
 
1° LEZIONE
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Luca Zilli 
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              I MACRONUTRIENTI :
 
 
Sono tutte le sostanze che permettono all'organismo di vivere svolgendo tutte le sue funzioni.
Sono dette macronutrienti perchè la quantita di assunzione è tale ( si parla di grammi ) rispetto a quella dei micronutrienti ( si parla di milligrammi ), che vedremo in seguito.
Si dividono in proteine o protidi , carboidrati o glucidi e grassi o lipidi, con funzioni nell'organismo differenti.
Anche l'alcool può essere considerato un macronutriente, ma non è così importante come gli altri tre.
 
 
I CARBOIDRATI :
 
 
Sono chimicamente composti sopprattutto da carbonio, idrogeno e ossigeno, ogni grammo di carboidrati fornisce all'interno dell'organismo circa 4 kcal, hanno una funzione prevalentemente energetica.
L'organismo brucia una determinata energia per digerire i carboidrati, ma ne brucia di più per digerire le proteine, questo è uno dei motivi per il quale è più facile ingrassare mangiando carboidrati.
Si dividono in :
monosaccaridi o zuccheri semplici, il glucosio, il fruttosio, il galattosio.
 
oligosaccaridi : costituiti da più molecole ( disaccaridi, trisaccaridi, etc. ) di monosaccaridi, i più importanti sono il lattosio, il saccarosio.
 
polisaccaridi : composti da 10 o più monosaccaridi, chiamati anche carboidrati complessi, come l'amido e la cellulosa, e il glicogeno.
 
 
LE PROTEINE :
 
 
Le proteine rappresentano il 14%- 18% dell'organismo, chimicamente sono composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, forniscono circa 4 kcal di energia. le loro funzioni sono molteplici:
-plastica: costituiscono le pareti dei tessuti e degli organi e sono i mattoni della muscolatura
- regolatrice:, in quanto precursori di ormoni e neurotrasmettitori.
- energetica: tramite la conversione in glucosio .Le altre verranno esaminate in seguito più a fondo.
le proteine
Sono costituite da molecole più piccole circa 20: gli aminoacidi.
Alcuni sono detti non essenziali, in quanto prodotti dall'organismo, altri, gli essenziali, devono essere introdotti attraverso i cibi.
 
 
I GRASSI :
 
 
I lipidi comprendono numerose sostanze con caratteristiche e proprietà diverse:
- insolubili in acqua ;
- solubili nei solventi come l'alcol o la benzina, il cloroformio, ecc.
Sono sostanze molto importanti per il buon funzionamento delle cellule e quindi del'intero organismo.
Una corretta alimentazione deve curare con attenzione le fonti di lipidi e la loro qualità.
 
Esistono vari tipi di lipidi:
 
 
- lipidi di deposito o trigliceridi ,che costituiscono il 98% dei grassi del nostro organismo, e sono anche detti lipidi "semplici". Sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi.
 
-Lipidi cellulari :
 
hanno prevalentemente funzione strutturale, sono infatti i principali costituenti delle membrane cellulari. Sono i fosfolipidi, il colesterolo e i glicolipidi; sono anche detti "composti", perché hanno una struttura più complessa rispetto ai trigliceridi.
 
-Lipidi con funzioni biologiche
sono un gruppo eterogeneo di composti, presenti in tracce nell'organismo, rivestono grande importanza fisiologica, sono ormoni, messaggeri intracellulari, pigmenti per l'assorbimento della luce, ecc.. Tra i più importanti ricordiamo gli eicosanoidi, i superormoni della dieta a zona.
 
 
 
2° LEZIONE
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Luca Zilli 
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PROTEINE ED AMINOACIDI :
 
Andando ad indagare sull’origine del nome, scopriremo che per proteina s’intende sostanza di primaria importanza, poiché essa rappresenta la materia di costituzione principale di tutti gli organismi viventi animali. A differenza dei glucidi e dei lipidi che sono sostanze ternarie, le proteine possiedono oltre i tre elementi chimici precedentemente descritti, l’azoto, e perciò, sono dette sostanze quaternarie essenziali; indispensabili, poiché la loro struttura chimica non sarà sintetizzabile a partire da grassi o carboidrati.
 
A loro volta le proteine sono frazionate in elementi più piccoli, gli aminoacidi. Nel comporre una proteina ne troviamo circa 20, di cui ben 8 tra questi si mostreranno di fondamentale presenza nella catena proteica dell’alimento scelto:
 
 
ISOLEUCINA, LEUCINA, VALINA, LISINA, TREONINA, METIONINA, FENILALANINA, TRIPTOFANO
 
 
Soffermandoci ulteriormente sulla struttura elementare di una proteina, scopriremo che la configurazione aminoacidica che essa presenta saprà influenzare il valore biologico della stessa.
Il valore biologico è inteso come il grado di assimilazione di un determinato alimento proteinico. Più questo è elevato e più l’alimento in questione sarà assimilabile. Il suo relativo "complesso d’unità" aminoacidiche, per garantire questa totale compatibilità, dovrà assomigliare il più possibile a quello che costituisce il nostro tessuto muscolare. Nei cibi potremo facilmente incontrare "catene" proteiche incomplete, proprio come avviene in quelle di origine vegetale, dove potremo riscontrare una determinata carenza legata alla quantità di più o meno aminoacidi. Sintetizzando, diagnosticheremo le principali fonti proteiche (in termini di assimilabilità) in quest’ordine:
 
 
PROTEINE DELL’UOVO………………………98%
 
PROTEINE DEL LATTE……………………….92%
 
PROTEINE DEL PESCE………………………78%
 
PROTEINE DELLA CARNE……………….76-74%
 
 
Nella parte bassa della scala ci saranno tutte quelle di derivazione vegetale.
Dal punto di vista metabolico-ormonale, a differenza dei glucidi, in seguito alla digestione di sostanze proteiche, si avrà, sempre da parte del pancreas, la secrezione di un secondo importante ormone, il glucagone, la cui "mansione" sarà esattamente opposta a quella dell’insulina. Esso avrà il compito di elevare il tasso glicemico sanguigno, prelevando il glucosio necessario dalle riserve epatiche (polimerizzate sotto forma di glicogeno). Nei paragrafi inerenti al procedimento di costruzione di un corretto piano di vitto, osserveremo come questi due importanti ormoni sapranno interagire tra loro in seguito alle diverse "manipolazioni" alimentari.
 
PROTEINE NELLA DIETA
 
 
 
Abbiamo dunque accertato che la proteina andrà tassativamente introdotta con l’alimentazione. L’RDA giornaliero proteico minimo dovrà quindi aggirarsi attorno all’ 1,1 gr per ogni Kg di massa magra; per massa magra sarà inteso il peso di un individuo al netto della massa grassa (generalmente un esame plicometrico determina la quantità di grasso in %, ). Questo 1,1 sarà un valore che comprensibilmente non saprà tenere conto del tipo di attività svolta da quell’individuo, e di fatto viene normalmente applicato ad una persona la cui "giornata tipo" sia pressoché sedentaria e comunque priva di qualsiasi attività fisica regolare. Possiamo osservare nello schema sottostante i diversi fabbisogni proteici a seconda del tipo di operosità svolta:
 
 
SEDENTARI…...…………...................gr 1,1
 
PRATICANTI LIEVI
 
ATTIVITA’ AEROBICHE…....…...gr 1,2-1,3
 
PRATICANTI ATTIVITA’
 
DI FITNESS O AEROBICHE.......gr 1,3-1,5
 
PRATICANTI SPORT
 
ANAEROBICI (dilettanti)……......gr 1,5-1,8
 
PRATICANTI BODY BUILDING
 
(per incremento della massa)…............gr 1,8-2.2
 
PRATICANTI BODY BUILDING
 
(in scarico glucidico) ..............................gr 2,2-3,2
 
 
E’ evidente che aumentando il quantitativo di stress (allenamento), ne accrescerà il fabbisogno proteico, valore che vediamo raggiungere il picco massimo proprio nel caso del body builder; ciò avviene poiché questo atleta è soggetto ad un elevatissimo ricambio della struttura azotata (processi di distruzione e costruzione), circostanza sorta dall’abbondante "tasso di stress" che questo tipo di sport è in grado d’apportare. I "mattoni" necessari per la ricostruzione delle microlesioni cellulari, potranno pervenire dalla sola alimentazione, ed in particolare proprio dagli elementi plastici presi in esame.
 
 
Uno dei metodi per calcolare la quota proteica massima consentita in un unico pasto completo e ben bilanciato, potrebbe essere quello di dividere la propria massa magra in due; il valore così ottenuto corrisponderà direttamente ai grammi di proteine che l’individuo potrà assumere in quel singolo "breack". Soltanto nei casi in cui il soggetto sia portato a ridurre i glucidi al di sotto della stessa quantità proteica (i delicati e circoscritti periodi di scarica glucidica), sarà consentito elevare il detto apporto; lo stesso dicasi in presenza di sofisticati allenamenti responsabili della formazione di considerevoli dolori post traumatici .
E’ scientificamente provato che il corpo umano è incapace di trattenere l’azoto derivato dalla scissione proteica oltre le 3 ore circa; per poterne quindi mantenere inalterato il livello, occorrerà ripristinare tale elemento ogni qualvolta questo sia necessario, un’occorrenza che ci obbligherà a includere un certo introito proteico ad ogni singolo pasto. Nell’adempiere a tale intento, vorrei pure specificare come l’organismo non sia nemmeno in grado di metabolizzare troppe proteine in una sola volta, giungendo nuovamente all’esito che la ripartizione frazionata dell’intero fabbisogno quotidiano, sarà senza dubbio la tattica più adeguata.
 
Ricapitolando, nell’elaborare una dieta, bisognerà tener conto dell’indispensabile proteico in funzione al quantitativo di stress al quale l’organismo è realmente sottoposto; importante specificare che l’aumentata richiesta d’azoto dell’organismo, non va oltre i quattro o cinque giorni che seguono un intenso allenamento con i pesi. Né si deduce che il relativo surplus, ottimizzato per l’attività svolta, non andrà protratto in assenza di specifiche azioni muscolari; per lo meno fino a quando i dolori delle microlesioni dei tessuti causate dalla precedente seduta (quelle accennate nel riquadro soprastante), non si siano dissolti del tutto (recupero proteico compiuto). E’ evidente che ogni eccesso, oltre a sovraccaricare reni e fegato, finirà con il trasformarsi in grasso. Conti alla mano, un body builder in fase di riposo inattiva (superiore ai 15-20 giorni), non dovrebbe comunque oltrepassare il fabbisogno di un individuo praticante fitness a livello dilettantistico, un valore che, ad ogni modo, sarà raggiunto in forma graduale. Una curanza che vi potrà sicuramente preservare da un possibile stravolgimento dell’equilibrio organico, nonché da un’inequivocabile assuefazione dai principi azotati.
 
 
3° LEZIONE
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Luca Zilli 
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I CARBOIDRATI :
 
I GLUCIDI, ossia gli idrati di carbonio (carboidrati), sono sostanze ternarie vale a dire composte da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. Vengono in seguito classificati in MONOSACCARIDI :
(unità strutturali semplici) OLIGOSACCARIDI :
(fino a 12 molecole di monosi)
POLISACCARIDI :
(fino a 20 o più molecole).
 
Esempio:
 
· MONOSACCARIDI (1 molecola):
glucosio o destrosio, fruttosio
 
· DISACCARIDI (oligosaccaridi 2 molecole):
lattosio (glucosio + galattosio), maltosio (glucosio + glucosio), saccarosio (glucosio + fruttosio)
 
· POLISACCARIDI (elevato numero di molecole):
amido (polimero di glucosio), glicogeno (forma nella quale il glucosio è immagazzinato negli organi)
 
Soffermandoci sulla funzione principale dei glucidi, e cioè quella di fornire energia all’organismo, scopriremo come questa sostanza sia di fatto l’unica a poter essere scissa in breve tempo, in qualunque dei metabolismi conosciuti. Ne deriverà che l’impiego dei carboidrati come fonte energetica da parte dell’organismo, si dimostrerà essere quasi sempre di assoluto dominio, soprattutto negli sforzi a breve o intensa energia; ciò potrà avvenire giacché lo zucchero, per una seppure parziale degradazione ( glicolisi ), non avrà occorrenza di un afflusso d’ossigeno esterno per essere ossidato, come invece avviene per l'acido grasso che a tutti gli effetti è un’altra fonte energetica.
 
A titolo generico, accade comunemente che nell’organismo i glucidi siano prelevati dalle scorte presenti nei muscoli e dal glucosio vigente nel flusso sanguigno, il cui livello sarebbe mantenuto stabile dalla "piccola" riserva epatica. Queste risorse, immagazzinate sotto forma di glicogeno, saranno limitate a 40-100 gr nel fegato e 2-500 gr nei muscoli, indi per cui potranno garantire "carburante" in maniera non molto prolungata. Volendo riportare un semplice esempio tanto per rendere più chiare le idee, se una persona (in un periodo abbastanza discosto dall’ultimo pasto) si allena per circa 90 minuti in modo intenso e del tutto anaerobico, potrà, con gran probabilità, trovarsi improvvisamente in una spiacevole condizione ipoglicemica; teniamo presente che i glucidi immagazzinati nei tessuti muscolari potranno essere utilizzati soltanto dal muscolo in cui sono contenuti, e perciò non potranno fungere da riserva energetica per tutti gli altri organi. Una volta esaurite tali scorte glucidiche nonché quelle di provenienza epatica, sempre a stomaco vuoto e durante un intenso sforzo, l'organismo sarà portato a servirsi degli aminoacidi del tessuto muscolare, e non delle scorte lipidiche (come si potrebbe supporre); queste frazioni proteiche saranno quindi trasformate in glucosio, mediante un procedimento chiamato glucogenesi. Una circostanza che, a meno che non si voglia compromettere il prezioso livello di muscolazione, sarà comunque bene evitare. Da qui ne si deduce che dinnanzi ad un’imminente sessione d’allenamento, sarebbe preferibile adottare una carica glicemica circa commisurata alla durata e all’intensità dello sforzo. In seguito scopriremo la scelta del tipo di carboidrato e la quantità ideale in relazione all’esigenza .
 
Come abbiamo visto qualche riga addietro, gli zuccheri, analizzati dal punto di vista costitutivo della materia non sono tutti uguali. La differenza della loro struttura chimica influenzerà in maniera preponderante l'indice glicemico dell’alimento che li contiene. Per indice glicemico è intesa la velocità in cui un carboidrato è trasformato in glucosio, e quindi trasportato a livello ematico (nel flusso sanguigno). Più sarà veloce la trasformazione in glucosio e più sarà alto l'indice glicemico di quell'alimento.
 
Sappiamo che un'alterazione del tasso di zuccheri nel sangue (che normalmente è di 0.9-1 gr di carboidrati per litro di plasma), in una persona sana fa scaturire da parte del pancreas l'ormone insulina, il cui compito sarà quello di mantenerne inalterato il livello. Un naturale svolgimento che di primo acchito potrebbe apparire del tutto normale, ma che ben presto saprà rivelarsi come una tra le più importanti motivazioni per cui avranno luogo una determinata serie d’incresciose conseguenze. Queste non saranno solo influenzate dalla stessa secrezione ormonale, che in alcune condizioni è comunque "dannosa" (lo vedremo in seguito), ma in particolar modo dal fatto che l’insulina, non avendo misura, si troverà ad agire oltre quella che potrebbe essere la situazione migliore. Di fatto una sua forte alterazione sarà capace di provocare un successivo calo della glicemia, un’inadeguata condizione organica che sarà causata essenzialmente dall'ingestione di carboidrati ad alto indice, o comunque da una gran quantità degli stessi anche a minor indice. In tal modo, sarà facile intuire come si possa incappare nel ben noto circolo vizioso:
 
grossa ingestione di carboidrati = alterazione insulinica = calo glicemico = nuova ingestione di glucidi. La natura dell’ormone secreto dal pancreas, non sarà certo quella di far sparire i carboidrati in eccesso per magia, ma la sua caratteristica di "agente da stoccaggio" farà sì che gli eccessi vadano collocati nei vari tessuti: sotto forma di glicogeno negli organi e, sotto forma di grassi quando gli organi ne sono saturi o scarsamente bisognosi. Quest’ultimo tra i fattori è uno dei problemi cui si va in contro a seguito di un abitudinario ed elevato tasso insulinico; mi sto riferendo all’aumento incontrollato dei tessuti adiposi, ossia l’obesità.
 
Al di là di tutto ciò è bene sapere che elevati tassi d’insulina saranno i diretti responsabili dell'aumento dei trigliceridi, colesterolo e acido urico. Come se non bastasse, interagendo in maniera negativa nella sintesi degli acidi grassi essenziali, essa sarà complice nella metabolisi dei cattivi EICOSANOIDI (lipidi ) responsabili della formazione di malattie quali, cancro, infarto, arteriosclerosi ecc.
 
In altri lezioni, verremo a conoscenza di come "sfruttare" l’insulina solo quando essa sarà realmente "necessaria", così come impareremo a distinguere le varie famiglie di eicosanoidi (buoni e cattivi), e di come poterne equilibrare la loro metabolizzazione
 
 
 4° LEZIONE
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Luca Zilli 
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GLUCIDI NELLA DIETA
 
Abbiamo ormai assodato che durante un’attività come il body-building, la principale fonte energetica deriverà dai glucidi e, più o meno in parte, pure dagli aminoacidi; successivamente, lontano dalla fasi d’intenso allenamento, le altre fonti utilizzate saranno gli acidi grassi circolanti ed i lipidi accumulati. A livello metabolico, il maggior utilizzo di un "combustibile" o l’altro sarà proprio determinato dal tipo di attività svolta, ovvero se anaerobica (gesto forzato o comunque improvviso) od aerobica (l’insieme d’azioni modestamente vigorose e ripetitive nel tempo). Poiché nei confronti di carboidrati e proteine, il metabolismo anaerobico (in particolare quello lattacido) risulterebbe essere il "denominatore comune", potremo renderci facilmente conto che svolgere un’azione particolarmente vigorosa in concomitanza d’una scarsa scorta di glicogeno (ossia l’equivalente di una minima presenza glucidica), ci porterà innegabilmente a compromettere le strutture proteiche, a differenza dell’attività aerobica che potrebbe anche avvalersi dei lipidi di deposito. Al contempo però, dovremmo pure considerare l’indiscussa implicazione dei carboidrati nell’aumento degli accumuli adiposi, nonché la spiccata capacità dell’organismo di perdere peso in assenza degli stessi; danni collaterali a parte, potremo dunque ipotizzare che l’eliminazione dei glucidi dal piano di sostentamento investa un ruolo centrale all’interno di una strategia dimagrante.
 
In effetti, da un breve sondaggio scopriremo che in campo nutrizionale molti "esperti" saranno soliti consigliarla, ed indagando ancora più a fondo verremo a sapere che da oltre un secolo tale metodo è di fatto adottato da tutti i body builder in fase di "definizione" (perdita degli ultimi strati di grasso); la scarica dei carboidrati si è saputa rendere talmente efficace, che la propria notorietà è perfino riuscita ad offuscare tutti gli effetti collaterali da lei stessa provocati, giungendo così a popolare conoscenza.
 
Dicendo questo, abbiamo sicuramente evidenziato come l’errore che spesso si va a commettere sia proprio quello di non "leggere tra le righe" di un metodo, proiettandoci a capofitto verso la sola meta di prevalente interesse… oltre alle ragioni relative alla "spietata" selezione metabolica di cui precedentemente riportato (per la quale si dovrà ricercare un "imprudente" incremento delle proteine indotte, gradirei spiegare l’importanza di un imprescindibile sussidio glucidico su larga scala:
 
 
-Un periodo di prolungata deplezione glucidica, concomitante ad un frequente allenamento ad alto impatto glicolitico, ci porterebbe ad un sicuro sbilancio idrico (1 gr di glicogeno immagazzinato trattiene 2,7 gr di acqua; ed un indubitabile calo metabolico causato della relativa perdita di tessuti attivi nonché da un rallentamento funzionale di alcuni agenti endocrini (ormoni tiroidei); in tal modo ci sposteremo ancora più velocemente verso quella che si dimostrerà una condizione di stallo, risolvibile soltanto mediante un ulteriore calo dei nutrienti.
 
- Questa circostanza implicherebbe anche la formazione dei corpi chetonici (sconveniente aumento dell’acidità ematica causato da acetone e colesterina), un fenomeno di scarto derivato dalla mal avvenuta combustione degli acidi grassi, un’ossidazione che necessiterà sempre di taluni elementi di derivazione glucidica (vedi ciclo di Krebs )
- Nel corpo umano vi sono alcuni organi che si servono esclusivamente di glucosio, come il cervello, la retina e la corticale dei reni. Traducendo il tutto in quantità numerica, la priorità sarà per il cervello, il cui consumo quotidiano si aggira attorno ai 120-150 gr, mentre per gli altri organi saranno destinati circa 40-50 gr. A conti fatti, non dovranno mai mancare dai 160 ai 200 gr quotidiani di carboidrati, il che significa dalle 640 alle 800 calorie di soli glucidi. Ricordiamoci che quest'energia è mantenuta costante nel flusso ematico unicamente dal fegato e dai nutrienti derivati dai processi digestivi, e nel caso questa riserva dovesse esaurire saranno impiegate sia le proteine alimentari che quelle che compongono i muscoli; non quindi dalle scorte di grasso, giacché il glucosio non potrà essere tratto dagli adipociti in breve tempo (la gluconeogenesi, o glucogenesi, il sistema mediante il quale viene ricavato il glucosio a partire da precursori non saccaridici come i trigliceridi, è lenta ed energeticamente dispendiosa).
 
- Impoverendo il fegato di glucidi, oltre che andare in contro ad una sospensione dell’anabolismo muscolare (se questa è in atto), si presenterà anche una maggiore vulnerabilità dello stesso organo emuntore.
Come osserveremo nella medesima sezione, il fegato sarà responsabile della formazione di una vasta quantità di ormoni, tra cui i fattori di crescita IGF, fondamentali per instradare qualunque forma di recupero e compensazione.
-Come impareremo in seguito, un "sottile" procedimento di "scarica" sarebbe preferibile in tutte quelle condizioni di minor dispendio calorico, essendo queste le uniche capaci di attingere alle riserve di grassi; particolari che saranno osservati più attentamente nella sezione d’approfondimento, ai quali le standardizzate diete di "scarica" glucidica non faranno certo alcun riferimento.
 
 
Senza dubbio dei riferimenti dall’impronta fin troppo persuasiva per poter essere trascurati! Se quindi nella nostra dieta la presenza dei glucidi si dimostrerà tassativa (così come apparirà imperativa una sua specifica misurazione), non potremo fare altro che andare alla scoperta dell’esatta miscela tra gli stessi ed il resto dei nutrienti; prima di farlo però, occorrerà allargare ancora un po’ il nostro campo conoscitivo, andando ad investigare su tutte quelle che sono le altre macro e micro sostanze a nostra disposizione.
 
 
 
CARBOIDRATI :COMPLESSI : PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE, ETC.
SEMPLICI : ZUCCHERO, FRUTTA, MARMELLATA, ETC.
 
 
 
ALIMENAZIONE E NUTRIONE
 
PROTEINE :CARNI MAGRE, AFFETTATI MAGRI, PESCE, LATTE, UOVA.
I CEREALI CONTENGONO PROTEINE,CONTENUTE ANCHE NEI LEGUMI E NEI CIBI DI ORIGINE VEGETALI, COME LA SOIA.
 
 
 
 
 
 
 
 
LA PAGINA ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE VIENE AGGIORNATA IL 15 DEL MESE, CON ARTICOLI, NOVITA' E CURIOSITA'.
BUONA LETTURA.
 
 
GRASSI :SATURI : CARNI GRASSE, SALUMI, LARDO, BURRO, PESCI GRASSI,
 
INSATURI : OLI DI OLIVA E DI SEMI, DI LINO E DI RISO, DI MAIS